Las 27 Vitaminas y Minerales Esenciales - Deficiencias y Toxicidad

Hemos señalado algunos de los problemas que pueden producirse si no se obtienen suficientes vitaminas y minerales en la dieta diaria o, si se obtienen en exceso mediante el uso de suplementos.

Vitamina A

La vitamina A es especialmente importante para la salud de la piel y los ojos[2]. La carencia de vitamina A es la principal causa mundial de ceguera evitable en los niños, y aumenta el riesgo de enfermedad y muerte[1]. Es un problema grave en más de la mitad de los países, aunque afecta principalmente a las regiones más pobres[1].

En las mujeres embarazadas, su carencia puede causar ceguera nocturna y aumentar el riesgo de mortalidad materna[1].

Vitamina D

Alrededor del 40% de la población tiene niveles bajos de vitamina D, según cifras del gobierno estadounidense[3]. Podemos sintetizar la vitamina D a partir de la luz solar directa[4], por lo que los síntomas de deficiencia de vitamina pueden ser un problema particular durante los meses con menos horas de luz solar[4].

La vitamina D tiene varias funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo[5].

Tiene varias funciones importantes, como ayudar a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo.

La falta de vitamina D puede provocar raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos, que se caracteriza por la debilidad, las molestias y los dolores porque los huesos no tienen suficiente calcio[3].

Vitamina E

Es poco probable que tengas una deficiencia de vitamina E, ya que cualquier exceso se almacena en tu cuerpo de forma natural[6].

Sin embargo, cumplir la recomendación diaria es importante porque es un antioxidante. Un antioxidante previene la oxidación y el consiguiente daño que puede causar, incluso protegiendo contra los radicales libres[7].

La vitamina E interviene en el mantenimiento de una piel sana y en la regulación y el fortalecimiento de la respuesta inmunitaria[8].

Vitamina K

La vitamina K tiene varias funciones importantes, como la coagulación de la sangre, lo que significa que ayuda a que las heridas se curen correctamente[9]. También trabaja con la vitamina D para regular el calcio en el cuerpo, por lo que desempeña un papel en la salud de los huesos[9].

El cuerpo sólo necesita un poco de vitamina K, por lo que las carencias son poco frecuentes, pero es necesario seguir una dieta sana y equilibrada para asegurarse de que se tiene suficiente[10].

Vitamina C

La vitamina C (o ácido ascórbico) es vital porque es necesaria para producir colágeno[12]. Sin ella, el colágeno no se puede reponer y los tejidos del cuerpo se descomponen, lo que provoca los signos y síntomas del escorbuto[11]. Estos incluyen dolor muscular y articular, fatiga, puntos rojos en la piel y sangrado e inflamación de las encías[13].

La vitamina C también es un antioxidante y regenera otras moléculas, como la vitamina E, por lo que puede utilizarse como antioxidante varias veces[12].

Habría que tomar mucha vitamina C en forma de suplementos para alcanzar el límite máximo de seguridad, pero unos niveles muy elevados durante largos periodos de tiempo pueden provocar cálculos renales en personas de riesgo[14].

Tiamina

La tiamina (vitamina B1) es importante para el metabolismo energético, especialmente el de los carbohidratos[15]. También es clave para las contracciones musculares y la conducción de señales nerviosas[15].

La deficiencia de tiamina provoca la enfermedad del beriberi y puede causar debilidad, fatiga, psicosis y daños nerviosos[16]. Aunque no es muy común, los alcohólicos son los que más riesgo tienen de padecer beriberi[16].

Riboflavina

La riboflavina (vitamina B2) también interviene en el metabolismo energético. Mantiene sanos la piel, los ojos y el sistema nervioso[17].

La deficiencia de riboflavina (ariboflavinosis) puede provocar varios síntomas, como dolor de garganta, queilosis (lesiones en los labios), anemia normocítica y normocrómica y estomatitis angular (lesiones en las comisuras de la boca)[18]. Sin la riboflavina, otras vitaminas, como el folato, no pueden metabolizarse, por lo que la deficiencia de riboflavina suele ir acompañada de otras deficiencias vitamínicas[19].

Niacina

La niacina (vitamina B3) es el nombre general tanto del ácido nicotínico como de la nicotinamida/niacinamida.

La niacina es importante para ayudar al cuerpo a liberar energía de los alimentos que ingerimos. Asegura el buen funcionamiento del sistema nervioso y del hígado[20].

Tomar demasiada niacina sólo es posible a partir de suplementos, no de alimentos. Si se toman durante demasiado tiempo en dosis elevadas, los suplementos pueden causar daños en el hígado[21].

Vitamina B6

La vitamina B6 (o piridoxina) es un grupo de seis compuestos. La vitamina B6 tiene una gran variedad de funciones y participa especialmente en el metabolismo de las proteínas[22]. Es un componente clave en la formación de la hemoglobina (la sustancia de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por el cuerpo)[23].

Es crucial para producir la hormona tiroidea junto con el yodo[24]. Una tiroides hiperactiva requerirá más vitamina B6, por lo que la debilidad muscular es muy común en las personas con esta condición [A1] debido a la falta de vitamina B6[24].

Las dosis elevadas a largo plazo pueden ser tóxicas y provocar daños en los nervios. Esto puede llegar a ser irreversible si se produce durante más de unos meses[23].

Folato

El folato, o ácido fólico (también conocido como vitamina B9), trabaja con la vitamina B12 para formar glóbulos rojos sanos[25]. El folato también ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural central, como la espina bífida en los fetos, por lo que es importante mantener una cantidad saludable durante el embarazo[26].

Debido a su papel en la formación de glóbulos rojos, una deficiencia puede provocar anemia por deficiencia de folato, que causa fatiga, diarrea, pérdida de apetito, palpitaciones y trastornos del comportamiento[27].

Vitamina B12

La vitamina B12 (o cobalamina) desempeña funciones similares a las del folato en el organismo, ya que ayuda a producir glóbulos rojos y participa en la salud del cerebro y la síntesis del ADN[28].

La falta de B12 puede provocar los mismos síntomas que la carencia de folato, lo que da lugar a anemias por carencia de vitamina B12 como la anemia perniciosa[27].

Ácido Pantoténico

El ácido pantoténico también se conoce como vitamina B5. Como todas las vitaminas del grupo B, interviene en la liberación de energía de los alimentos, especialmente de los ácidos grasos[29].

La falta de ácido pantoténico puede causar fatiga, estrés crónico y depresión, aunque es difícil determinar los síntomas porque no es común y suele ocurrir con otras deficiencias[30].

Biotina

La biotina también se conoce como vitamina B7.

Es necesaria para el metabolismo de los tres macronutrientes[31]. Sólo se necesitan pequeñas cantidades en la dieta, ya que nuestra microbiota intestinal puede producir biotina para que el cuerpo la utilice[32].

Colina

La colina puede ser una vitamina B no esencial, pero es importante para las membranas celulares y para la producción del neurotransmisor acetilcolina, que interviene en la memoria y el control muscular[33].

La falta de colina es poco probable, pero puede causar daños musculares y la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD)[34].

Potasio

El potasio es un electrolito clave y es importante para controlar el equilibrio de los fluidos en el cuerpo[35]. También desempeña un papel fundamental en la transmisión nerviosa y en las contracciones musculares, especialmente en el corazón[35].

Tomar demasiado potasio a través de suplementos puede provocar dolor de estómago y diarrea. Los niveles altos de potasio también pueden ser el resultado de una enfermedad renal[36].

Sodio y Cloruro

La mayor parte del cloruro se obtiene de la sal (cloruro de sodio), por lo que las carencias son poco frecuentes. Sin embargo, el consumo de demasiada sal es muy común debido a la abundancia de sal en los alimentos cotidianos.

El sodio y el cloruro son electrolitos que ayudan a mantener equilibrado el nivel de líquidos en el cuerpo. El sodio también colabora con el potasio en las transmisiones nerviosas[37], mientras que el cloruro ayuda al cuerpo a digerir los alimentos porque es un componente esencial de los fluidos del estómago[38].

El consumo de cantidades excesivas de sal está relacionado con un aumento de la presión arterial (hipertensión), lo que aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o un ataque al corazón[39].

Calcio

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, ya que es un componente principal de los huesos y los dientes.

Es necesario para la contracción muscular, y su carencia a corto plazo puede provocar calambres musculares, rigidez y falta de movilidad[40].

Es importante tener una buena ingesta en los años de formación de los huesos, que son cuando se es bebé y de nuevo desde la adolescencia hasta los 30 años, especialmente en el caso de las mujeres[41]. Unas cantidades insuficientes pueden conducir a la enfermedad de los huesos frágiles (osteoporosis) cuando se es mayor, donde los huesos se rompen con mucha facilidad debido a la lenta pérdida de masa ósea[42].

Aunque la toxicidad del calcio es poco frecuente, los síntomas agudos pueden incluir fatiga, debilidad muscular, cálculos renales y estreñimiento, mientras que el consumo excesivo de calcio a largo plazo puede aumentar el riesgo de desarrollar varias enfermedades[43]. Un exceso de calcio también puede limitar la absorción de hierro[44].

Fósforo

El fósforo es un mineral que ayuda a construir y mantener unos huesos y dientes fuertes junto con el calcio[45]. El fósforo también ayuda a liberar energía de los alimentos[46].

Las dosis altas y agudas de suplementos de fósforo pueden provocar diarrea y dolor de estómago[45]. Tomar dosis elevadas durante mucho tiempo en ausencia de una ingesta adecuada de calcio puede aumentar el riesgo de fractura ósea[47].

Magnesio

El magnesio es importante para la regulación energética y la función muscular y nerviosa[48].

La ingesta de dosis elevadas de magnesio durante poco tiempo puede provocar diarrea, náuseas, vómitos y calambres abdominales[49].

Hierro

El hierro es un mineral esencial con varias funciones importantes en el organismo. Su función más conocida es la de componente clave de la hemoglobina, que permite a los glóbulos rojos transportar el oxígeno por el cuerpo[50].

La carencia de hierro, que puede conducir a la anemia ferropénica, es una de las deficiencias de micronutrientes más comunes en todo el mundo[51]. Es un problema especialmente para las mujeres que menstrúan debido a la pérdida mensual de sangre[50].

Una ingesta excesiva de hierro de una sola vez puede provocar estreñimiento, náuseas y vómitos, especialmente si no se ingieren alimentos al mismo tiempo[52].

Zinc

El zinc desempeña funciones en el sistema inmunitario, incluida la curación de heridas y el crecimiento y desarrollo[53].

Se calcula que la carencia de zinc afecta a unos dos mil millones de personas[54]. En los niños, esto puede provocar un retraso en el crecimiento y una alteración del sistema inmunitario, lo que se traduce en un mayor riesgo de infecciones[53].

La ingesta de altas dosis de zinc durante un periodo prolongado reduce la cantidad de cobre que el cuerpo puede absorber. Esto puede provocar anemia y el debilitamiento de los huesos[55].

Cobre

El cobre desempeña un papel vital en el sistema inmunitario a través de la defensa antioxidante y su participación en la producción de glóbulos blancos[56]. También es necesario para el metabolismo del hierro y, por tanto, para la formación de hemoglobina[57].

Tanto la deficiencia como la toxicidad del cobre son relativamente raras[58]. La ingesta de dosis elevadas de cobre puede provocar dolor de estómago, diarrea y náuseas[57].

Manganeso

El manganeso es un oligoelemento que interviene en el metabolismo de los alimentos para producir energía[59]. También tiene propiedades pro- y antioxidantes[60].

La toxicidad del manganeso se atribuye en parte a su actividad prooxidante, que puede provocar un estrés oxidativo al que el organismo no puede hacer frente[61]. La toxicidad por ingestión es muy rara en comparación con la inhalación y sólo es probable que se produzca por el consumo de suplementos durante un largo periodo de tiempo[60].

Selenio

El selenio es un oligoelemento que desempeña un papel importante en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y también es un potente antioxidante que ayuda a prevenir daños en las células y los tejidos[62].

Un exceso de selenio durante un periodo prolongado provoca selenosis. Los síntomas pueden ir desde la pérdida de cabello y uñas hasta erupciones cutáneas y anomalías del sistema nervioso[63].

Cromo

El cromo es un oligoelemento que parece ayudar a la acción de la insulina[64]. Por ello, es importante para el metabolismo de los carbohidratos y se cree que desempeña un papel en la diabetes de tipo 1 y 2[65].

Los NIH informan de que no hay suficientes investigaciones para saber con certeza los efectos a largo plazo del consumo excesivo de cromo[66].

Molibdeno

El molibdeno es un oligoelemento que ayuda a fabricar y activar algunas de las enzimas que intervienen en la desintoxicación y la reparación y fabricación de material genético[67].

Hay indicios que sugieren que la toma de suplementos de molibdeno podría provocar dolor en las articulaciones, aunque la toxicidad del molibdeno parece ser relativamente baja[68].

Yodo

El yodo participa en la síntesis de las hormonas tiroideas. Estas hormonas controlan el metabolismo del cuerpo y garantizan el correcto desarrollo de los huesos y el cerebro[69].

El primer signo de carencia de yodo suele ser el aumento de tamaño de la glándula tiroides (bocio). Esto puede provocar una disminución de la capacidad mental y, en los niños, un retraso en el crecimiento y el desarrollo del cerebro[70].

La ingesta de dosis elevadas de yodo durante largos periodos de tiempo puede provocar síntomas similares a los de la carencia de yodo, como el bocio. También puede provocar un aumento de peso y náuseas[70].

 

Referencias

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Escrito por Rodrigo Aguayo