Los 3 errores más grandes que cometen las mujeres en la dieta cetogénica (y cómo solucionarlos)

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Descubra la diferencia entre keto 'sucio' y keto 'limpio' para mantener el peso y tener éxito a largo plazo.

La mayoría de las mujeres están haciendo mal Keto ( dieta cetogenica) .

La dieta cetogénica, cuando se formula adecuadamente, puede (y debe) mantenerse a largo plazo.

Para hacerlo, debe consumir alimentos que alimenten el microbioma (los miles de millones de bacterias que viven en su intestino), que son inherentemente saludables para usted y son antiinflamatorios.

La dieta cetogenica, cuando se formula adecuadamente, cumple con todos estos requisitos, pero existen dificultades comunes en las que la mayoría de las personas caen.

La razón por la cual la mayoría de las personas no logran keto a largo plazo se debe al hecho de que CÓMO y QUÉ están comiendo no pueden mantenerse por mucho tiempo.

Keto sucio contra keto limpio

"El cuerpo humano es una máquina milagrosa de autocuración, pero esos sistemas de autoreparación requieren una dieta rica en nutrientes". - Joel Fuhrman

La mayoría de las personas, cuando comienzan a comer ceto, utilizan un enfoque que yo llamo ceto "sucio".

Una dieta cetogénica adecuadamente formulada debe tener un alto contenido de grasas, una cantidad moderada de proteínas y una baja ingesta de carbohidratos.

La mayoría de la gente "entiende" esto intelectualmente, pero su aplicación práctica a menudo se queda corta.

Esta es la razón por la cual muchas personas comenzarán a obtener sus macros en el objetivo, pero después de 2 o 3 semanas se mueren de hambre , sin importar cuánta grasa consuman.

Hay muchas razones por las que esto sucede, y una de las razones más comunes es que su microbioma se está muriendo de hambre, y dirigirá toda su atención a la lujuria después de la pizza, las hamburguesas o ambas.

Entra el atracón. El coma de carbohidratos. La caída del carro. Y la sensación de fracaso una vez más.

Así es como funciona la mayor parte de la industria de la pérdida de peso.

El keto sucio no es la excepción.

La industria de la pérdida de peso está diseñada para mantenerte en la rutina del yoyo para que constantemente compres más 'cosas' y sientas que no eres lo suficientemente bueno.

Puede obtener una victoria rápida, pero el peso siempre regresa, porque no se le han enseñado las habilidades para mantenerlo por su cuenta.

¿Alguna vez has pensado "No soy lo suficientemente bueno"?

¿Alguna vez te ha preocupado que nunca habrá una foto de "después"?

¿Que alguien que tiene un cuerpo del que estás orgulloso no está en tus cartas?

Trabajo desde un punto de vista diferente.

Siempre empiezo con la premisa de que tu cuerpo QUIERE estar sano, sin importar la etiqueta que te hayan dado.

Esencialmente, el keto sucio es lo que comúnmente está disponible en el mercado en este momento.

Es cuando las personas eliminarán todos los carbohidratos de su dieta, incluidas las verduras, y luego procederán a comer basura tóxica igualmente carente de nutrientes.

Puedo estar rompiendo algunos corazones aquí, pero no puedes comer tocino, manteca y hamburguesas grasosas para siempre.

El keto sucio es una sustitución de un mal hábito por otro.

Claro, deshacerse de los carbohidratos procesados ​​es increíble, pero sustituirlo SOLO por tocino, mantequilla y hamburguesas no lo es.

Reducir su carga de carbohidratos tiene un impacto directo en la mortalidad ... pero ¿realmente va a comer fudge de tocino como bocadillo para siempre?

¿Qué somos, 6 años sin función cerebral ejecutiva? ¿Cómo es esta una solución razonable a largo plazo, o considerada saludable por cualquier medio?

Como dije ... juega el juego largo. Fudge de tocino, mantequilla y manteca de cerdo todo el día err día no tiene en cuenta la longevidad o la vitalidad.

Sí, las macros son importantes, pero también lo son los micronutrientes: los minerales y vitaminas derivados de las plantas y otros seres vivos.

A nivel celular, comer una dieta cetogénica limpia y formulada adecuadamente respaldará una función mitocondrial mejorada, reducirá las ROS que causan daño oxidativo, evitará la senescencia celular y aumentará la producción de butirato, hidroxibutirato B.

Amplifica la autofagia, previene el envejecimiento celular y las vías precancerosas como mTOR.

Ahora, si eres carnívoro, no estoy diciendo que nunca puedas comer tocino.

Por supuesto que puede.

Y no estoy CONTRA el tocino y la mantequilla, los amo a ambos.

Pero siempre voy a ver las cosas desde una perspectiva práctica y desde una lente de longevidad y vitalidad.

El tocino todo el día todos los días (que es lo que recomendarán muchos "expertos" en ceto) no es una solución a largo plazo para una salud y vitalidad óptimas.

Una dieta cetogénica adecuadamente formulada se basa principalmente en plantas.

Lo que significa que estamos comiendo una gran cantidad de verduras (como las de hoja verde con un alto contenido de fibra), y luego agregamos grasas y proteínas apropiadas.

Lo bueno de una dieta cetogénica "limpia" es que los vegetarianos también pueden tener éxito en adaptarse a la grasa y también beneficiarse de los beneficios de una dieta que imita el ayuno.

Cuando aplicas el ayuno junto con una dieta que imita el ayuno , has ganado el premio gordo .

Cuando pensamos en jugar el juego largo con su salud, siempre debemos hacernos las siguientes preguntas:

¿Cuáles son las cosas que puedo comer que son antiinflamatorias?

¿Qué alimentos puedo crear que nutrirán y alimentarán mis células?

¿Qué ayudará con la eliminación regular y constante?

¿Qué me hará sentir bien y estabilizar mi estado de ánimo, aumentar mi energía, enfoque y claridad?

¿Cómo puedo mantener mi cerebro feliz y saludable?

La respuesta, mis amigos, son sus vegetales y sus grasas. Justo como mamá te decía.

Me doy cuenta, como alguien que pasa la mayor parte de su tiempo educando a las personas sobre la salud y la optimización del cerebro, que el cerebro a menudo se olvida.

No podemos ver el cerebro, y los cambios en la función a menudo no se notan porque son tan sutiles y porque la forma en que es el cerebro es la forma en que somos nosotros.

Es inmensamente difícil detectar cambios a menos que sean severos.

Es difícil detectar cambios en su cerebro, porque usted ES su cerebro.

Necesitamos pensar en el cerebro y optimizar su rendimiento, porque su cuerpo, en todo su esplendor, es simplemente un reflejo de la salud y la función del cerebro.

Una de las formas en que puede proteger su cerebro es mediante el combustible que alimenta a su cerebro para obtener el mejor rendimiento.

Todo sigue al cerebro.

De hecho, cuando observamos su cuerpo, todos los parámetros de su cuerpo (VFC, presión arterial, frecuencia respiratoria, capacidad vital forzada, fuerza de agarre, hormonas, marcadores de laboratorio) le darán una buena imagen de la salud y vitalidad de su cerebro. , también.

¿Hormonas fuera de control? Necesitamos mirar al cerebro.

¿Exceso de peso? Necesitamos mirar el cerebro

¿Energía baja? Necesitamos mirar el cerebro

¿No puedes dormir toda la noche? Necesitamos mirar al cerebro.

¿Pobre enfoque? Necesitamos mirar al cerebro.

¿Cambios de humor? Necesitamos mirar al cerebro.

Necesitamos dejar de mirar el órgano final como el foco principal y, en su lugar, buscar un nivel o dos para descubrir por qué están ocurriendo cambios posteriores en el órgano o el nivel de comportamiento.

Entonces, cuando hablamos del mejor combustible que necesita para alimentar su cerebro (y, por lo tanto, su cuerpo), debemos pensar en los mejores alimentos posibles para reducir la inflamación, mejorar la autofagia, eliminar la senescencia celular, mejorar la producción de energía con todo, Alimentos ricos en nutrientes.

Porque todas estas cosas ayudan a tu cerebro.

Necesitamos pensar en una dieta cetogénica limpia.

Keto no sucio.

No tocino, hamburguesas y mantequilla.

El hecho de que se ajuste a las macros no significa que deba hacerlo.


1. Demasiada proteína te hace envejecer * Y * subir de peso

“Vuélvete pesado en vegetales. Invierta la psicología de su plato haciendo que la carne como guarnición y las verduras sean el plato principal ”. - Bobby Flay

El gran patrón que he encontrado con mayor frecuencia con las personas que hacen keto sucio es, sin saberlo, que consumen demasiada proteína.

Día tras día, semana tras semana, una dieta ceto sucia conducirá previsiblemente a un aumento en el consumo de proteínas.

Esto se debe a que comer proteínas, si no está alimentando su microbioma, puede sentirse más "satisfactorio" que la grasa, y con el tiempo, desea comerla cada vez más.

El consumo excesivo de proteínas es insulinérgico, al igual que los carbohidratos.

Es decir, el consumo de proteínas aumentará la insulina de la misma manera que los carbohidratos. El exceso de proteína se convertirá en glucosa, aumentando así los niveles de insulina y el almacenamiento de grasa.

La insulina intentará escurrir la glucosa hacia el hígado, los músculos y las células grasas.

La proteína también tiene la espada de doble filo de la activación de mTOR, una vía involucrada en el envejecimiento, el cáncer y la desregulación de las células cerebrales.

He escrito sobre cómo las proteínas pueden estar engordando aquí, y analizo la vía mTOR con mayor detalle.

Nuevamente, con mis lentes de longevidad puestos, el consumo excesivo de proteínas también está relacionado con la creación de más células cancerosas.

Esto se debe a la activación crónica de mTOR que conduce a una mayor proliferación celular, división celular e inhibe la autofagia.

La autofagia es el proceso de limpieza que elimina los fragmentos de desechos celulares mutados y dañados que resultan del metabolismo natural.

Las únicas dos poblaciones que pueden y deben beneficiarse de la activación de mTOR son los niños y las mujeres embarazadas, ya que requieren la proliferación celular para crecer.

Una dieta cetogénica adecuadamente formulada debe basarse en plantas. Lo que significa que la mayoría de su plato debe ser vegetales de hoja verde.

Todos los carbohidratos no son iguales. Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, las acelgas, el bok choy, el brócoli y los alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi tienen una cantidad extraordinaria de fibra insoluble.

Junto con los fitonutrientes derivados de estos vegetales, la fibra juega un papel importante para adaptarse a la grasa o cetogénica.

La fibra insoluble significa que las bacterias intestinales no pueden descomponerla y no se disuelve en agua.

Es indigerible, un "antinutriente" si lo desea, porque no se descompone y no se convierte en parte de usted.

Pasa a través de ti, limpiando los escombros, absorbiendo el exceso de hormonas y limpiando el tracto intestinal como un limpiapipas.

La fibra también es excelente para retener mucha agua, lo que hace que las heces sean voluminosas y más suaves.

El consumo de fibra no afecta los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, tendrá un efecto insignificante sobre la insulina.

2. Almidones resistentes, butirato y tu tripa, ¡Dios mío!

“Hay receptores para estas moléculas en su sistema inmunológico, en su intestino y en su corazón. Entonces, cuando dices, 'Tengo un presentimiento' o 'mi corazón está triste' o 'Estoy lleno de alegría', no estás hablando metafóricamente. Estás hablando literalmente. Deepak Chopra

A menudo se olvida mirar la relación entre su intestino y su cerebro.

Cuando estás en un programa keto sucio, una de las quejas más comunes es que en la semana 2 o 3 te mueras de hambre. Más correctamente, es su microbioma el que está muriendo de hambre.

Parte de la forma en que atenuamos esta respuesta al hambre es a través de almidones resistentes. En otras palabras, almidones que "resisten" la digestión. Estos se encuentran abundantemente en avena, harina de plátano verde, legumbres y frijoles.

En una dieta cetogénica tradicional, con una proporción estándar de Grasa: Proteína: Carbohidratos de 70–20–10, lo que a menudo he encontrado es que estás completamente muerto de hambre alrededor de la semana 3 y comerás en exceso y comerás proteínas y carbohidratos.

Es por eso que la mayoría de las personas "fallan" en ceto.

Sin embargo, cuando integramos fibra y almidones resistentes en la imagen, esta respuesta de hambre se atenúa.

Mire este experimento sobre el consumo de almidones resistentes y el efecto contundente en los niveles de glucosa en sangre posprandiales.

En este gráfico, observan los efectos de tomar almidones resistentes, seguidos de un alimento con alto índice glucémico. Cuando se toman almidones resistentes, el efecto sobre los niveles de glucosa en sangre es sobresaliente en comparación con el valor inicial: un aumento de 28 puntos en comparación con casi 170.

Cuando se encuentra en un estado de cetosis (ya sea en ayunas o mediante una dieta que simula el ayuno, como la ceto), el consumo de almidones resistentes no altera este estado:

Los almidones resistentes son excelentes para una dieta cetogénica: reducen su respuesta al hambre y también reducen los niveles elevados de glucosa en sangre cuando se consumen carbohidratos.

Parte de por qué los almidones resistentes son tan buenos es que en lugar de ser digeridos, están alimentando selectivamente la microbiota "buena" en nuestro intestino.

A medida que estas microbiotas se coman los almidones resistentes, producirán ácidos grasos de cadena corta como subproducto de su comida. De particular importancia aquí es el ácido graso de cadena corta conocido como butirato.

El butirato tiene una gran cantidad de efectos beneficiosos.

Una importante es la disminución de la permeabilidad intestinal .

Cuando el revestimiento del intestino es más permeable, somos más susceptibles a desarrollar alergias alimentarias, intolerancias alimentarias y un sistema inmune general en alerta máxima todo el tiempo.

Tener una mayor permeabilidad intestinal se ha asociado con casi todas las afecciones proinflamatorias, incluidas la mayoría de las afecciones autoinmunes, el hígado graso y las enfermedades cardíacas.

La inflamación es la pieza clave de la mayoría de las enfermedades del estilo de vida.

Uno de los objetivos principales que debemos observar en cualquier protocolo de salud es sanar el intestino.

La razón obvia aquí es que hace que la digestión de los alimentos sea una experiencia más placentera y eficiente. Todos queremos poder comer sin gases, hinchazón, indigestión o diarrea.

Pero son los beneficios positivos para nuestra neurología los que son de particular importancia a largo plazo.

El intestino tiene su propio sistema nervioso, el sistema nervioso entérico, que tiene fuertes vías de comunicación con el cerebro y el sistema nervioso central.

Un poco nervioso para mis neuronerds: en el desarrollo, el sistema nervioso entérico está hecho de células de la cresta neural. Específicamente, las células de la cresta neural vagal ... es por eso que tenemos reacciones intestinales tan fuertes a los estímulos. Una "sensación intestinal" es la comunicación entre los sistemas nervioso central y entérico a través del nervio vago.

¿Alguna vez se sintió nervioso por algo e inmediatamente tuvo que ir al baño o sintió que iba a vomitar? Se debe al fuerte tono vagal y la comunicación entre un estímulo percibido en su cerebro y el sistema nervioso entérico en el intestino.

Lo sé. Tan genial, ¿verdad?

La comunicación entre el intestino y el cerebro es primordial, y asegurarse de que su sistema nervioso entérico esté alineado con su sistema nervioso autónomo debería ser un objetivo en cualquier programa de nutrición.

Entonces, cuando alimentamos al microbioma y producen niveles altos de butirato, permite que ocurra la curación intestinal ... pero también es importante en la salud del cerebro.

El efecto butirato es el regalo que sigue dando.

El butirato ayuda a mantener el cerebro sano al aumentar la expresión de factores neurotróficos.

El butirato y el B-hidroxibutirato estructuralmente similar (que se produce en un estado cetogénico) ayudan a aumentar el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), el GDNF (factor neurotrófico derivado de células gliales) y el NGF (factor de crecimiento nervioso).

Todo esto ayuda en el mantenimiento de las células nerviosas que ya tienes, pero también ayuda a desarrollar células nerviosas nuevas y saludables.

En otras palabras, el butirato y el hidroxibutirato B mantienen el cerebro grande y jugoso.


3. Comer de acuerdo a su ciclo menstrual para obtener resultados a largo plazo

“La interacción hormonal dentro de la cabeza de una mujer crea su realidad. Sus hormonas le dicen día a día lo que es importante. Moldean sus deseos y valores ". - Abhijit Naskar

Una vez que esté adaptado a la grasa siguiendo un protocolo ceto limpio, la mejor manera de mantener sus resultados de pérdida de peso es comenzar a aprovechar el poder de su ciclo menstrual. Es decir, puede comenzar a variar el porcentaje de grasas, proteínas y carbohidratos semana a semana, dependiendo de dónde se encuentre en su ciclo.

No estás, como mujer, destinada a estar en cetosis para siempre. Durante ciertas épocas del mes, puede y debe comer más carbohidratos y proteínas.

¡Sí, eso también incluye chocolate!

Una vez que nos hemos vuelto metabólicamente flexibles, podemos usar insulina, factores de crecimiento para nuestro beneficio. 

La insulina no es el enemigo una vez que estás adaptado a la grasa. Cuando se hace de manera inteligente, podemos desarrollar masa muscular magra, continuar perdiendo peso, suprimir los antojos y apoyar algo del mal humor que puede surgir en la semana anterior a su período.

La serotonina se engulle en las semanas previas a su período. Tratar de empujar y comer bajo en carbohidratos durante este tiempo es una receta para el fracaso. Sin mencionar el diálogo interno, la duda y la crítica interna que lo acompañarán. Las mujeres no son hombres pequeños.

No podemos comer de la misma manera todos los días del mes o permanecer en cetosis para siempre. He escrito una guía semanal sobre la alimentación de acuerdo con su ciclo menstrual 

La conclusión es esta:

use su ciclo menstrual para perder peso y no recuperarlo a largo plazo .

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