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Todo lo Que Necesitas Saber Sobre el Ritmo Circadiano
El ritmo circadiano es un ciclo diario de actividad observado en los seres vivos. El ritmo circadiano en humanos también se conoce como su reloj biológico interno. Es el ciclo natural de 24 horas dentro de su cuerpo que le dice, entre otras cosas, cuándo despertarse, cuándo dormir y cuándo comer. Si bien la definición del ritmo circadiano puede variar ligeramente, comúnmente se conoce como el ciclo sueño / vigilia. Los ritmos circadianos se basan principalmente en la luz y la oscuridad.
Ejemplos de Ritmo Circadiano
Los ritmos circadianos no solo existen en humanos y animales; El proceso fisiológico de 24 horas también ocurre en plantas y hongos.
Los ejemplos de ritmos circadianos incluyen:
- Control de temperatura
- Patrones alimenticios
- Regeneración celular
- Ciclos de sueño
- Producción de hormonas
- Sed
Los ritmos circadianos en las plantas regulan muchas cosas, incluido el control de cuándo florecerán y también liberarán sus fragancias.
Historia del Ritmo Circadiano
La vida ha evolucionado en la Tierra bajo un ciclo constante de día y noche que guía estos biorritmos, pero ¿cuándo se descubrió el ritmo circadiano?
Han sido conocidos por la ciencia por siglos con el primer relato de un proceso circadiano registrado desde el siglo IV a. C. en referencia a las hojas.
Los textos médicos chinos del siglo XIII mencionan procesos circadianos en humanos y desde entonces también ha habido una gran cantidad de estudios sobre ritmos circadianos y relojes biológicos.
¿Cuándo se Desarrolla el Ritmo Circadiano?
Si bien el ritmo circadiano está incorporado, en los humanos no se desarrolla de inmediato, por lo que los recién nacidos se despiertan por la noche, necesitan alimentarse con tanta frecuencia y generalmente dejan a los padres, que tienen un ritmo circadiano bien establecido, privados de sueño y desgastado
Entonces, ¿cuándo desarrollan los bebés un ritmo circadiano? Aunque cada niño es diferente, los bebés generalmente tienen su reloj biológico en el lugar cuando tienen tres o cuatro meses de edad.
Los padres pueden ayudar a los bebés a establecer su ritmo circadiano involucrándose en una rutina regular, exponiéndose a mucha luz natural, creando un régimen relajante antes de acostarse y asegurando que duerman en una habitación oscura.
Está claro entonces que su ritmo circadiano de niño está muy influenciado por quién lo cuida. Pero, ¿es genético el ritmo circadiano? Los genes ciertamente juegan un papel y es posible que nazca con una predisposición a levantarse temprano o que necesite dormir más, pero en su mayor parte los ritmos circadianos pueden alterarse al cambiar las circunstancias de la vida, como exponerse a una luz más natural y crear una mañana y un ambiente regulares. rutinas nocturnas.
¿Qué hormonas controlan el ritmo circadiano?
Hay una serie de hormonas que están asociadas con el ritmo circadiano y el sueño. Los dos principales son la melatonina y el cortisol.
La melatonina se libera cuando hay niveles más bajos de luz azul, lo que sucede cuando la noche se oscurece. Los niveles de melatonina también tienen un ritmo estacional, por lo que se libera más en los meses de invierno.
Los niveles de cortisol son lo opuesto y son más altos en la mañana y se agotan a medida que avanza el día, listos para que la melatonina adormecida tome el control.
El cortisol ayuda a proporcionar energía, por lo que nos saca de la cama por la mañana y nos mantiene con los ojos brillantes y la cola espesa.
¿Cuál es mi ritmo circadiano?
Nuestros relojes internos no son todos idénticos, lo que significa que no todos tenemos hambre o sueño al mismo tiempo. Algunas personas tienen un ritmo más rápido que el ciclo de 24 horas y se conocen como personas de la mañana, y otras son un poco más lentas y pueden conocerse como noctámbulos. Si desea saber cómo seguir su ritmo circadiano, hay algunas cosas simples que puede hacer.
Nuestros cuerpos están históricamente acostumbrados a despertar y dormir con el sol y en una era más simple, cuando no había relojes y dispositivos electrónicos para cambiar esto, naturalmente caería en el ritmo adecuado para usted.
Entonces, si está tratando de rastrear su ritmo circadiano, debe comenzar a escuchar su cuerpo sin tanto ruido externo.
Restablecer su ritmo circadiano no sucederá de la noche a la mañana, pero hacer cosas como despertarse e irse a la cama a la misma hora todos los días, apagar los dispositivos emisores de luz azul un par de horas antes de acostarse, frenar los refrigerios nocturnos y establecer una rutina relajante para dormir contribuirá en gran medida a permitir que su cuerpo le muestre su ritmo circadiano natural.
¿Por qué es importante el ritmo circadiano?
Hay una serie de factores que pueden alterar su ritmo circadiano, desde el trabajo por turnos hasta el desfase horario y, si bien algunos refrigerios nocturnos o de medianoche no harán una gran diferencia a largo plazo, la interrupción crónica del reloj corporal puede ser potencialmente Dañando su salud.
No solo puede cambiar su estado de ánimo, sino que un ritmo circadiano fuera de control se ha asociado con obesidad, diabetes y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Un ritmo circadiano sincronizado beneficia a su cuerpo de muchas maneras, sobre todo porque un sueño de calidad es imprescindible para la buena salud.
Cuando se trata de ritmo circadiano, pros y contras, la última columna estaría vacía.
¿Tengo un trastorno del ritmo circadiano?
Existen varios factores que pueden causar un trastorno del ritmo circadiano, desde el trabajo por turnos y el desfase horario hasta el embarazo y los problemas de salud mental. La menopausia y las afecciones médicas como el Alzheimer y el Parkinson también pueden causar trastornos del ritmo circadiano.
Las personas con estos trastornos del reloj corporal pueden descubrir que tienen estos síntomas:
- Dificultad para conciliar el sueño
- Dificultad para quedarse dormido
- No sentirse renovado después de dormir
- Somnoliento durante el día
- Pobre concentración
- Dolores de cabeza
- Problemas estomacales
- Disminución de la productividad y el rendimiento
En la mayoría de los casos, puede recibir tratamiento para su trastorno del ritmo circadiano y un médico puede ayudarlo a encontrar el tratamiento adecuado.
Para averiguar cómo encontrar su ritmo circadiano y volver a encarrilar, un profesional de la salud puede sugerirle:
- Terapia de luz azul : donde se restablece el ritmo con la ayuda de una luz brillante cada día.
- Cronoterapia : su hora de acostarse se ajustará ligeramente cada noche hasta llegar a la hora que desee.
- Terapia del sueño: la hora de acostarse es el foco de esta terapia en la que se realizan cambios en sus entornos para dormir y en el régimen nocturno.
- Cambios en el estilo de vida : se analizará su dieta, exposición a la luz, consumo de alcohol, siestas y la forma en que vive su vida en general para garantizar que conduzca a un ritmo circadiano saludable.
- Medicamentos : su ciclo de sueño / vigilia también se puede ajustar con la ayuda de melatonina, estimulantes e incluso hipnosis.
Cómo arreglar mi ritmo circadiano
Cuando se trata de aprender cómo restablecer su ritmo circadiano, realmente depende de cuán perturbado se haya convertido en primer lugar.
Para algunas personas puede ser tan sesgado que necesitan ayuda profesional para usar algunos de los tratamientos mencionados anteriormente, pero para muchas personas puede restablecer y aprender a controlar el ritmo circadiano haciendo lo siguiente:
- Apague los dispositivos emisores de luz azul un par de horas antes de acostarse
- Coma sus comidas dentro de un período de 12 horas, por ejemplo, a las 7 a.m., el desayuno y la cena terminan a las 7 p.m.
- Despierta a la misma hora todos los días, independientemente de si es un fin de semana
- Ir a la cama al mismo tiempo la mayoría de las noches
- Obtenga mucha luz natural durante el día
- Crea un ambiente de dormitorio oscuro y tranquilo
- Limitar la ingesta de alcohol
- Reduce el consumo de cafeína, especialmente después de las 12 p.m.
- Reduce el estres
Una vez que tiene el reloj de su cuerpo nuevamente en marcha, es más fácil mantener un ritmo circadiano regular. Está bien desviarse del camino natural de vez en cuando. El miedo a alterar su ritmo circadiano ciertamente no debería impedir que se vaya de vacaciones o disfrute de una fiesta nocturna.
Solo asegúrate de volver a lo básico del reloj biológico tan pronto como puedas.
Y, por supuesto, hay momentos en los que simplemente no puedes evitar estropear tu reloj interno, ya sea por un período prolongado de trabajo por turnos o cambio de horario.
En esos casos, es probable que te preguntes de nuevo, ¿cómo cambias tu ritmo circadiano? Y también, ¿cuánto tiempo lleva restablecer su ritmo circadiano?
Para algunas personas es cuestión de días, pero para otras puede ser un proceso más largo. La clave es seguir su plan y ser paciente. Incluso si tiene que hacerlo gradualmente, valdrá la pena a largo plazo.
¿Cómo afecta la luz a los ritmos circadianos?
La luz del día es la señal principal que afecta los ritmos circadianos. El reloj del cuerpo se sincroniza con el ciclo claro-oscuro de 24 horas, por lo que debe tener luz natural para que su cuerpo sepa que es hora de levantarse. La luz también es un estimulante que puede aumentar el estado de alerta y el rendimiento.
Hay células dentro del ojo que detectan la luz y transmiten esta información a las partes del cerebro que regulan el ritmo circadiano.
Las células reaccionan de manera diferente dependiendo de las longitudes de onda de la luz. La luz del sol tiene un alto contenido de longitud de onda azul e informa al cerebro que es de día para que sepa que está despierto y alerta.
Si no está recibiendo suficiente luz natural o está trabajando en turnos, lo que significa que desea emular la noche cuando es de día, entonces la tecnología de luz LED puede esencialmente fingirla.
Pueden proporcionar la cantidad correcta del tipo correcto de luz en el momento apropiado del día.
Antes de acostarse, debe tener la menor luz azul posible, por lo tanto, apague los dispositivos emisores de luz azul. Esto fomenta la liberación de melatonina, que es la hormona que le dice al cerebro que es hora de acostarse.
Por otro lado, la liberación de cortisol es potenciada por la luz azul. Esta hormona te pone más alerta. Solo tenga en cuenta que los niveles demasiado altos de la hormona del estrés cortisol no son buenos para su cuerpo.
La mejor dieta de ritmo circadiano
La comida también es un factor importante cuando se trata del ritmo circadiano. Pero no solo lo que comes, sino cuándo lo comes.
Comer alimentos procesados a todas las horas del día no solo afectará negativamente su cintura, sino también su sueño, sus niveles de energía y su salud en general.
La mejor dieta para mantener su ritmo circadiano es una dieta sana y equilibrada, cargada de frutas y verduras nutritivas, granos integrales, pescado y proteínas magras, todos consumidos dentro de un período de 12 horas.
Esto significa que si desayunas a las 7 a.m., deberías terminar tu última comida a las 7 p.m. Esto asegura que su cuerpo no esté ocupado digiriendo alimentos cuando debería estar reparando y restaurando sus células mientras duerme.
Cómo hacer ayuno de ritmo circadiano
El ayuno de ritmo circadiano también se conoce como ayuno intermitente. Este enfoque hace que las personas restrinjan todas sus comidas a un período de tiempo de 8 a 10 horas, por lo que ayunan entre 14 y 16 horas. Esto normalmente se hace durante la noche y a menudo significa que se saltan el desayuno.
Un ejemplo de ayuno de ritmo circadiano sería tener su primera comida a las 12 p.m. y la última a las 8 p.m. Entonces no comerías nada hasta las 12 p.m. del día siguiente nuevamente.
Se ha demostrado que esta forma de comer, combinada con una dieta saludable, es efectiva para perder peso y para mejorar el sueño. Pero aún así, el mejor enfoque para los alimentos es asegurarse de que esté comiendo una dieta saludable y equilibrada, tomando nota del control de las porciones y asegurándose de no consumir más calorías de las que quema.
¿Qué vitaminas ayudan al ritmo circadiano?
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