La Vitamina D es completamente diferente a muchas otras vitaminas.

De hecho, es una hormona esteroide producida a partir del colesterol cuando tu piel se expone al sol.

Por esta razón, la vitamina D es típicamente conocida como "la vitamina del sol".

Sin embargo, la exposición directa al sol casi nunca proporciona suficiente vitamina D, por lo que es esencial adquirirla a través de suplementos o la dieta.

Sin embargo, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades considerables de esta vitamina vital, y su deficiencia es realmente típica (1, 2, 3).

De hecho, alrededor del 70,6% de la población tiene deficiencia de Vitamina D  (4).

Este artículo describe todo lo que usted necesita saber sobre la vitamina D.

¿Qué es la Vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que sugiere que se disuelve en las grasas y los aceites y que puede almacenarse en el cuerpo durante un largo período de tiempo.

Existen dos tipos principales de dieta (5):

• Vitamina D3 (colecalciferol). Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.

• Vitamina D2 (ergocalciferol). Se encuentra en algunas plantas, hongos y levaduras.

De los dos, el D3 (colecalciferol) parece ser casi el doble de efectivo para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre que el D2 (ergocalciferol) (6, 7).

RESUMEN
La vitamina D es una vitamina liposoluble que el cuerpo puede almacenar durante largos períodos de tiempo. De las dos formas principales, D2 y D3, la última es más eficiente para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.

¿Qué Hace la Vitamina D en tu Cuerpo?

La vitamina D requiere someterse a dos pasos de conversión para activarse (8, 9).

Inicialmente, se convierte en calcidiol, o 25( OH) D, en el hígado. Este es el tipo de almacenamiento de la vitamina.

En segundo lugar, se transforma en calcitriol, o 1,25( OH) 2D, principalmente en los riñones. Este es el tipo de hormona esteroide activa de la vitamina D.

El calcitriol se une al receptor de la vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo (10, 11).

Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, lo que provoca cambios en las células. Esto es similar a la forma en que funcionan la mayoría de los otros agentes hormonales esteroides (12, 13).

La vitamina D impacta en numerosas células relacionadas con la salud de los huesos. Por ejemplo, promueve la absorción del calcio y el fósforo de tu intestino (14).

Sin embargo, los investigadores han descubierto recientemente que también desempeña funciones en otras áreas de la salud, como la función inmunológica y la seguridad contra el cáncer (15).

RESUMEN
La vitamina D se desarrolla en calcidiol, el tipo de almacenamiento de la vitamina, que luego se convierte en calcitriol, el tipo de esteroide activo. El calcitriol se une al receptor de la vitamina D dentro de las células, activando o desactivando los genes.

La Luz del Sol es una Forma Efectiva de Obtener Vitamina D.

La vitamina D puede producirse a partir del colesterol de la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol (16).

Si usted reside en un lugar con abundante luz solar, probablemente pueda obtener toda la vitamina D que necesita tomando el sol un par de veces a la semana.

Ten en cuenta que necesitas exponer una gran parte de tu cuerpo. Si sólo expones tu cara y tus manos, producirás mucho menos vitamina D.

Además, si te quedas detrás de un vidrio o usas protector solar, producirás menos vitamina D... o ninguna en absoluto (17).

No obstante, debes asegurarte de usar bloqueador solar cuando te quedes al sol por períodos prolongados. La luz solar es saludable, sin embargo las quemaduras de sol pueden causar el envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el peligro de cáncer de piel (18, 19).

Si va a permanecer en el sol durante mucho tiempo, considere la posibilidad de no usar bloqueador solar durante los primeros 10 a 30 minutos, dependiendo de su nivel de sensibilidad al sol, y luego aplíquelo antes de empezar a quemarse.

Como la vitamina D se almacena en el cuerpo durante semanas o meses, es posible que sólo necesite luz solar periódica para mantener los niveles sanguíneos adecuados.

Dicho esto, si usted vive en un área sin la luz solar adecuada, obtener la vitamina D de los alimentos o suplementos es definitivamente importante - particularmente durante el invierno.

RESUMEN.
La luz solar es un método eficiente para obtener vitamina D, pero el protector solar bloquea su producción. Aunque tomar el sol de forma segura puede ayudar a obtener niveles suficientes, muchos individuos no tienen acceso a la luz solar durante la mayor parte del año.

Las Mejores Fuentes de Alimentos para Obtener Vitamina D

Aquí está el contenido de vitamina D3 de algunas de las mejores fuentes de alimentos (20):

Aunque los peces grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes decentes, tendrías que comerlos casi todos los días para tener suficiente.

La única fuente dietética excelente de vitamina D es el aceite de hígado de pescado - como el aceite de hígado de bacalao - que contiene más del doble de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) en una sola cucharada (15 ml).

Tenga en cuenta que los productos lácteos y los cereales suelen estar fortificados con vitamina D (21).

Algunos hongos raros también albergan vitamina D, y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.

RESUMEN
El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente de vitamina D3. El pescado graso también es una buena fuente, pero hay que comerlo con frecuencia para conseguirlo.

Síntomas de Deficiencia de Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes.

Algunas personas corren un mayor riesgo que otras. En los Estados Unidos, el 41,6% de la población total tiene una deficiencia, aunque a las minorías les va peor: el 82,1% y el 69,2% de los negros y los hispanos tienen una deficiencia, respectivamente (4).

Además, los adultos mayores corren un riesgo mucho mayor de ser deficientes (22).

Aquellos que tienen ciertas enfermedades también son muy propensos a ser deficientes. Un estudio demostró que el 96% de las personas que habían sufrido ataques cardíacos tenían un bajo nivel de vitamina D (23).

En general, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles y pueden tardar años o décadas en aparecer.

El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es el raquitismo, una enfermedad ósea común en los niños de los países en desarrollo.

El raquitismo ha sido eliminado en su mayor parte en los países occidentales debido al enriquecimiento de algunos alimentos con vitamina D (24).

La deficiencia también está vinculada a la osteoporosis, la reducción de la densidad mineral y el aumento del riesgo de caídas y fracturas en los adultos mayores (25).

Además, los estudios indican que las personas con bajos niveles de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de padecer enfermedades cardíacas, diabetes (tipos 1 y 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple (26).

Por último, la deficiencia de vitamina D está vinculada a una menor esperanza de vida (27, 28, 29).

Dicho esto, no está claro si la deficiencia contribuye a estas enfermedades o si las personas con niveles bajos tienen más probabilidades de padecerlas.

RESUMEN
La deficiencia de vitamina D se asocia con una variedad de problemas de salud, así como con la reducción de la esperanza de vida.

Potenciales Beneficios para la Salud de la Vitamina D

A continuación se presentan algunos beneficios potenciales de la vitamina D:

• Reducción del riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas. Dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los adultos mayores (30).
• Mayor fuerza. La vitamina D puede aumentar la fuerza física tanto en las extremidades superiores como en las inferiores (31).
• Prevención del cáncer. La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio observó que 1.100 UI por día - junto con el calcio - redujo el riesgo de cáncer en un 60% (32, 33).
• Control de la depresión. Los estudios muestran que la vitamina D puede aliviar los síntomas en las personas con depresión clínica (34).
• Reducción del riesgo de diabetes tipo 1. Un estudio en niños relacionó 2.000 UI de vitamina D por día con una reducción del 78% del riesgo de diabetes tipo 1 (35).
• Mejora de la mortalidad. Algunos estudios sugieren que la vitamina D reduce el riesgo de las personas de morir durante los períodos de estudio, lo que indica que puede ayudar a vivir más tiempo (36, 37).

Sin embargo, muchos de estos resultados son preliminares. Según un examen reciente, se necesitan más pruebas para confirmar muchos de estos beneficios (38).

RESUMEN
Las investigaciones sugieren que la vitamina D puede tener numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud ósea, la salud mental y las enfermedades autoinmunes. Sin embargo, se necesitan más estudios.

¿Cuánta Vitamina D Debe Tomar?

La única manera de saber si tiene una deficiencia - y por lo tanto necesita tomar un suplemento - es midiéndose los niveles en la sangre.

Su médico medirá la forma de almacenamiento de la vitamina D, que se conoce como calcifediol. Todo lo que esté por debajo de 12 ng/ml se considera deficiente, y todo lo que esté por encima de 20 ng/ml se considera adecuado.

El RDI de la vitamina D es el siguiente (39):

• 400 UI (10 mcg): bebés, 0-12 meses
• 600 UI (15 mcg): niños y adultos, 1-70 años de edad
• 800 UI (20 mcg): adultos mayores y mujeres embarazadas o lactantes

Aunque la adecuación se mide en 20 ng/ml, muchos expertos en salud creen que las personas deben aspirar a niveles sanguíneos superiores a 30 ng/ml para una salud óptima y la prevención de enfermedades (40).

Además, muchos creen que la ingesta recomendada es demasiado baja y que las personas necesitan mucho más para alcanzar niveles sanguíneos óptimos (41).

Según la Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el límite superior seguro es de 4.000 UI (100 mcg) por día (42).

Los suplementos de vitamina D3 parecen ser más eficaces para elevar los niveles de vitamina D que los suplementos de D2. Las cápsulas D3 están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos saludables, así como en línea.

RESUMEN
La IDR de la vitamina D es de 400 UI (10 mcg) para los lactantes, 600 UI (15 mcg) para los niños y los adultos, y 800 UI (20 mcg) para los adultos mayores y las mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Optimice sus Otros Nutrientes

Es importante tener en cuenta que los nutrientes no suelen funcionar de forma aislada.

Muchos de ellos dependen unos de otros, y el aumento de la ingesta de un nutriente puede aumentar la necesidad de otro.

Algunos investigadores afirman que las vitaminas solubles en grasa trabajan juntas y que es crucial optimizar la ingesta de vitamina A y K mientras se complementa con vitamina D3 (43, 44).

Esto es especialmente importante para la vitamina K2, otra vitamina soluble en grasa de la que la mayoría de las personas no obtienen suficiente (45).

El magnesio, otro importante mineral que suele faltar en la dieta moderna, también puede ser importante para la función de la vitamina D (46, 47).

RESUMEN
La evidencia sugiere que la vitamina D trabaja con el magnesio y las vitaminas A y K para promover la salud.

¿Qué Sucede si se Toma Demasiada Vitamina D?

Es un mito que es fácil tener una sobredosis de vitamina D.

La toxicidad de la vitamina D es muy rara y sólo ocurre si se toman dosis muy altas durante períodos prolongados (48).

Los principales síntomas de toxicidad incluyen confusión, falta de concentración, somnolencia, depresión, vómitos, dolor abdominal, estreñimiento e hipertensión arterial (49).

RESUMEN
La toxicidad de la vitamina D es muy rara. Los síntomas incluyen confusión, somnolencia, depresión, estreñimiento e hipertensión.

En Resumen

La vitamina D es una vitamina liposoluble importante para la salud de los huesos.

Para aquellos que tienen un bajo nivel de este nutriente, el aumento de la ingesta también puede reducir la depresión y mejorar la fuerza.

La piel produce vitamina D cuando se expone a la luz del sol. Alimentos como el pescado graso, el aceite de pescado y el hígado también contienen vitamina D, así como ciertos alimentos y suplementos fortificados.

La deficiencia es bastante común debido a la limitada exposición a la luz solar y a una pequeña selección de fuentes dietéticas ricas.

Si no pasa mucho tiempo al sol y rara vez come pescado graso, considere la posibilidad de tomar suplementos.

Obtener suficiente vitamina D puede ser de gran ayuda para mejorar su salud.

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